Лингейнз ( Периодическое голодание )

Протокол  лингейнз – это один из вариантов периодического голодания, появившийся сравнительно недавно. Система лингейнз разрушает совершенно все стереотипы питания, устоявшиеся в современном бодибилдинге и фитнесе.

Автором системы питания «Протокол  лингейнз», является Мартин Беркхан. По его утверждениям, человек, использующий его методику способен очень быстро снизить количество жира в организме и одновременно набрать мышечную массу!

Суть методики заключается в том чтобы разделить день на две фазы: «фаза голодания» (пост) — 16 часов и «фаза питания» (питание) — 8 часов. В «фазу питания», в эти 8 часов нужно вместить 3 стандартные приема пищи. Потребление углеводов и общее количество калорий должно быть высоким в дни тренировок. В нетренировочные дни, количество углеводов и жира должно быть гораздо ниже. А высокое содержание белка поддерживаться на высоком уровне во все дни.

В последний прием пищи, перед «фазой голодания», нужно употреблять медленный «долгоиграющий» белок — казеин, больше всего его содержится в твороге и сыре. Хоть Мартин и рекомендует отдавать предпочтение необработанной твердой пище, которой нужно время на переваривание и усвоение, также он говорит что в случае необходимости лучше использовать протеиновый коктейль, чем ничего. Теоретически это может быть правдой,  как дела обстоят на практике точно сказать сложно, но судя по некоторым отзывам с форумов, методика работает:

отзыв

 

 

 

А вот  перевод статьи с официального сайта автора: Мартина Беркхана

 

«Пост» и «питание»

Основой моего подхода является то, что период голодовки должен длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост должен быть закончен в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 часов утра, как и большинство людей. Днем и вечером, как правило, вы будете находиться в сытом состоянии.

Тем не менее, вы сами можете изменять распорядок приемов пищи и периода голодовки, в зависимости от ваших личных предпочтений и повседневной жизни. Лично я, как правило, заканчиваю пост, в 16-18 часов, так как я работать ночью и просыпаюсь позже, чем большинство людей со стандартным рабочим графиком.

Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую,  в связи с поведенческими и социальными факторами. Большинство людей просто легче переносят голод после пробуждения и предпочитают ложиться спать сытыми. Днем и вечером это время, чтобы расслабиться и поесть. Также я обнаружил, что прием пищи в это время, идеально подходит для большинства людей.

Лучше всего проводить пост в первую половину дня, а не во вторую!

 

Протоколы

Я работаю с четырьмя различными протоколами в зависимости от распорядка дня моих клиентов. От этого зависит, один, два или три приема пищи состоится в период после тренировки.

 

Тренировка на пустой желудок (fasted training)

Тренировка начинается на пустой желудок и после приема 10 гр. BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Этот прием BCAA,  не считается приёмом пищи. Технически, тренировка проходит не на полностью голодный желудок — это было бы вредно. Перед тренировкой обязателен прием аминокислот или сывороточного белка, с его стимулирующим действием на синтез белка и обмен веществ, это является как бы компромиссом для оптимизации результатов. Фаза «8-часового поста» начинается с послетренировочного приема пищи.

 

Пример:

11.30-12:00: или 5-15 минут перед тренировкой: 10 г. BCAA

12:00-13:00: Тренировка

13:00: Послетренировочный приём пищи (самый большой приём пищи за весь день).

16:00: Второй приём пищи

21:00: последний прием пищи перед «постом»

В данном примере калории и углеводы постепенно убывают в течение дня.

 

Пример для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу питания проводить днём или позже.

06:00: или 5-15 предтренировочных минут: 10 г. BCAA.

06:00-07:00:Тренировка.

08:00: 10 г. BCAA.

10:00: 10 г. BCAA

12:00-13:00: Послетренировочный приём пищи (самый крупный приём пищи в день).

8-9 PM: Последний приём пищи перед «постом».

 

Для удобства, я рекомендую принимать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 гр. порошка BCAA в шейкере и выпейте одну треть за 5-15 минут до тренировки. 

 

Тренировка должна начинаться на пустой желудок, но после приема 10 гр. BCAA или аналогичной смеси аминокислот!

 

Один предтренировочный прием пищи (one pre-workout meal)

Это наиболее общий пример для тех, кто имеет гибкий рабочий график.

12:00-13:00: Предтренировочный приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.

15:00-16:00: Тренировка.

16:00-17:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.

20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием

 

Два предтренировочных приема пищи (two pre-workout meal)

Обычный пример, для людей со стандартным рабочим днем.

12:00-13:00: Первый приём пищи. Примерно 20-25% от ежедневного общего потребления калорий.

16:00-17:00:Предтренировочная трапеза. Примерно равна первому приёму.

20:00-21:00: Послетренировочный, самый крупный приём пищи.

 

 Транформация Мартина Беркхана:

Протокол (Leangains) Лингейнз

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ключевые моменты

* В «фазу голодания» в организм не должно поступать никаких калорий, кофе, подсластители, диетическая содовая и жевательная резинка без сахара, кажутся «безобидными» и могут употребляться в данную фазу (хотя они могут содержать некоторое количества калорий). Но если вы все-таки решите «перекусить» то действуйте разумно, например можно жевать не более одной жвачки и 1 чайной ложки кофе, за весь период фазы голодания.

* Фаза голодания это прекрасное время, чтобы быть продуктивно, поработать и провести время с пользой. Вместо того, чтобы просто сидеть, скучать и думать о еде.

* Кратность приемов пищи во время «фазы питания» не имеет значения. Однако, большинство людей, включая меня, предпочитают три приема пищи.

Основную часть дневной калорийности нужно употреблять в послетренировочный прием пищи. В зависимости от протокола, это означает, что примерно 95-99% (fasted training), 80% (one pre-workout meal) или 60% (two pre-workout meal) от суточного потребления калорий потребляется после тренировки.

* Такое распорядок питания, должен стать постоянным для вас. Мы привыкли, есть в определённое время суток. Если вам удобнее начинать «фазу голодания» в 0.00-2.00 и заканчивать ее в 8.00-10.00, то так и делайте, вы постепенно. Это станет для вас обычным делом.

* В нетренировочные дни завтрак должен быть самым объемным, в отличие от дней тренировочных. Этот прием пищи должен содержать хотя бы 35-40% от суточного потребления калорий. Также желательно чтобы он содержал большое количество белка, например, некоторые из моих клиентов в этот прием пищи потребляют больше, чем 100 г белка.

* При работе с клиентами я всегда на компромисс и позволяю не придерживаться  вышеуказанных правил на 100%. Если им нравится, съедать больше еды вечером вместо полудня, то пусть так оно и будет, это не очень плохо. За то такой подход помогает снимать эмоциональное напряжение вызванное ограничениями в еде и позволяет комфортно использовать протоколы в течение длительного времени.

Желательно подсчитывать потребляемое количество калорий в тренировочные и нетренировочные дни и знать, сколько необходимо употреблять. Это количество будет зависеть, от конечной цели клиента: избавление от лишнего жира, набор мышечной массы или просто изменение композиции тела.

Потребление углеводов и общее потребление калорий должно быть высоким в дни тренировок. В выходные дни, количество углеводов и жира должно быть гораздо выше. А высокое содержание белка поддерживаться на высоком уровне во все дни.

* Вот добавки, которые я рекомендую использовать на постоянной основе: витаминно-минеральный комплекс (самый лучший вариант это Animal Pak от Universal Nutrition), рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций.

* При тренировке на голодный желудок, настоятельно рекомендуется использовать BCAA или общие смеси аминокислот. Однако, если вы не используете спортивное питание по причине недоверия или нехватки средств, то можно использовать сывороточный белок обычных продуктов, например: обезжиренное молоко.