Жим ради жима

Дэн Грин

Многие люди очень усложняют жим лёжа. Ищут привлекательное секретное упражнение, которое увеличит соревновательный результат. Но как всё гораздо проще. Нужно жать больше. И получать отдачу. Тогда вы не будете обманывать каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом "ПОЧЕМУ мы жмём лёжа?"- всё понятно; вопрос" КАК пожать больше?" остаётся открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны использовать все возможные упражнения и включать их в тренировочную программу.

 ПЛАНИРОВАНИЕ

Мой подход к жиму основан на сочетании технического мастерства с грубой силой и мощью. И самый лучший способ сделать это – жать. Много. Давайте обсудим технику, и как стать сильнее и мощнее.

Техническое мастерство в жиме лёжа заключается в том, чтобы имея текущий уровень силы, пожать больший вес. Это очевидно, но также важно то, что использование правильной техники уменьшает нагрузку на суставы во время тренировок. И чем лучше ваши суставы защищены, тем больший объём работы вы можете выполнить и чаще тренироваться. Если же у вас проблемы с суставами и связками, то будет необходимо проводить лёгкие разгрузочные тренировки. Это нормально, если у вы не выбиваетесь из графика, но не так хорошо, как возможность оставаться здоровым и прогрессировать постоянно.

Уровень силы определяется тяжестью ваших тренировок. Тренировки на массу вращаются вокруг общей работы или выполненного объема. Таким образом, эта программа развивает не только силу, массу и технику, а также обеспечивает постоянный прогресс.

 ЖИМ С ПАУЗОЙ

Жим с паузой всегда первое упражнение в моих тренировках. На соревнованиях вы обязаны жать с паузой. Необходимость постоянного напряжения и пауза в нижней фазе делает ваш жим намного более жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его. Я действительно стал сидьнее, когда начал жать с паузой. Я заставил грудные мышцы выполнять намного большую работу, нежели ранее, и это научило меня работать ногами.

Каждая жимовая тренировка предполагает повышение веса и уменьшение количества повторов – обыкновенная линейная прогрессия. Все это позволяет вносить изменения и не получить перетренированность, уменьшая или повышая интенсивность. Каждая тренировка жима готовит вас к следующей тренировочной сессии. И вы постоянно улучшаете технику.

 СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА

Скоростной жим – это обычный жим, сделанный без паузы во взрывной манере. Но это не должен быт легкий вес. Я считаю,что жим с легким весом – пустая трата времени, когда целью ставится повышение безэкипировочного жима. Взрывная жим в низком диапазоне повторов, с постоянным увеличением веса даёт оптималный объём, позволяющий увеличивать и силу и массу. Даже при отсутствии паузы развивается именно взрывная мощь, которая помогает жать с паузой на соревнованиях. И высокая нагрузка отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Все повторы должны быть сделаны максимально быстро, но без нарушения техники. Быстрое опускание, без паузы внизу и максимально быстрый и мощный подъем и не задерживаясь опять опускание. На тренировке используется одинаковый вес и соревновательный хват.

 ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники опускания веса на грудь. Я рекомендую применять хват на два пальца шире вашего стандартного. Я обычно выполняю 5 - 6 повторов в подходе. Жим широким хватом преследует две цели. Они развивают силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это немного снимает нагрузку с трицепса перед жимом вместо того, чтобы нагружать его удержанием вес. Это уводит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги. Таким образом, первая выгода - техника, поскольку вы учитесь сохранять напряжение и использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса. Вторая выгода – развитие силы в начале жима. Поскольку хват широкий, в течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не трицепс. Это хорошо для всех — максимальный срыв с груди большого веса.

 ЖИМ В СЛИНГШОТЕ

Слингшот используется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии максимально большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Мощный трицепс даёт отличный импульс при поднятии веса, но если расслабляется ваша спина, то вы можете потерять этот импульс. Когда вес тормозится, в работу включается трицепс. Вы можете напрячься и попытаться выжать вес, но без хорошей техники вы не сможете поднять свой реальный максимум.

Слингшот дает возможность почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете работать в дожимах с большим весом, не теряя натурального движения. Это даст дополнительный объем к тренировке трицепса и реально стимулирует ЦНС. Слингшот дает тот срыв, чтобы выжать на 20 - 50 кг больше вашего максимума. Постоянное нахождение в напряжении при огромной нагрузке укрепляет всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас на руках окажется действительно тяжёлый вес. Я обычно работаю в слингшоте в течение нескольких недель перед соревнованиями, чтобы несколько перегрузиться, а после даю отдых неделю. Дожимы в слингшоте также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 - 5 повторений.

 НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Наклонный жим или жим гантелей и жимы стоя – это фантастические упражнения для увеличения размера и силы. Жимы на наклонной поверхности лучше всего делать в высоком количестве повторений после основного жима. В подходе должно быть от 8 до 15 повторений. Жимы на плечи должны быть сделаны в отдельный день — для повышения силы плеч и верхней части груди. Здесь нет ничего сложного. Главное - это объем. 3 - 5 рабочих подходов вполне хватит.

 Конкретика

Для эффективного выполнения программы необходимо учитывать больший промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание крайне эффективны именно перед соревнованиями, когда ваша главная цель - выход на пик силы. Все наклонные жимы и жимы над головой скорее подходят для строительства мышечных объёмов и тренировочной базы, но совершенно не подходят для того, чтобы быстро увеличить максимум. За несколько недель до соревнований они скорее выматывают, нежели дают положительный эффект. За 3 – 4 недели доля подсобки в тренировках должна уменьшаться, а доля соревновательных движений – увеличивается. В рамках 12 - недельного подготовительного цикла хорошо встраиваются 8 недель с 1-ним жимовым днём, 1-ним днём жимов на плечи, после чего следуют 3 недели с 2-умя днями тяжёлого жима и в конце - неделя отдыха.

 ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:

1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес каждую неделю

2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую неделю

3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений

4. Жим на наклонной скамье

 ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:

1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю

2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений

Или

1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю.

Дэн Грин - один из топовых атлетов в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Обладатель мирового рекорда без экипировки в пауэрлифтинге с суммой 920 кг, Дэн доминирует в весовой категории до 100 кг. Дэн - основатель Boss BarbellClub в Маунтин - Вью, Калифорния, в котором он тренирует спортсменов командных и силовых видов спорта.