Жим лежа:как вы себя чувствуете ?

Б. Брэнер

В мире двухслойных и трехслойных жимовых маек, спортсменов, весящих более 160 кг, жимом в 295 кг уже никого не удивить. На любых соревнованиях по пауэрлифтингу, можно наблюдать жимы лежа больше 363 кг в двух- или трёхслойной майке, и в этом нет ничего неправильного. Пауэрлифтинг пошёл по пути «ниндзя – маек», и современная экипа позволяет поднимать всё большие веса.

Как быть тем, чей лучший результат в спортзале составляет 650 фунтов, кто жмёт 785 фунтов с трёх досок и чей лучший соревновательный результат составляет великолепные 635? Я бы умер, если бы попытался соревноваться с теми большими парнями в их майках. К счастью для меня, все перечисленные цифры – 100% результат без экипировки. До тех пор, пока безэкипировичные дивизионы не появились в некоторых федерациях, силовое троеборье, кажется, напрочь забыло о чистой силе.

Не поймите меня превратно, у меня самого есть однослойная майка, и нет ничего лучше, чем приблизиться к жиму в 900 фунтов. Но когда я начал заниматься этим спортом в 2009 году, я хотел быть самым сильным, самым лучшим жимовиком в округе. Когда я говорю «самым сильным», я подразумеваю, что использую только кистевые бинты и знаю, что я могу пожать больше всех. Я прошёл длинный путь к этому. Я не Скот Мендельсон или Райан Кеннелли, но это мои безэкипировочные 650 фунтов, и я получаю сотни вопросов о том, что я делаю, и как я делаю. Итак, я собираюсь рассказать вам всё с момента, когда моя задница коснётся скамьи, до момента, когда штанга ляжет на стойки. Надеюсь, что это поможет вам сформировать представление о том, как вы жмёте, и возможно вы улучшите свой результат.

Техника

Положение спины/плеч. Первая вещь, которую надо сделать, это напрячь спину и широчайшие, отвести плечи немного назад, пока вы не легли на скамью. Представьте точку между лопаток. Сведите лопатки так плотно, будто хотите поместить эту точку в капсулу. Если вы всё делаете правильно, напряжение в спине должно вызывать дискомфорт.

Теперь, когда ваши лопатки накрыли спинной хребет, попытайтесь потянуть плечи вниз к той же точке, немного отводя плечи назад. Это увеличит напряжение в спине и приподнимет грудную клетку ещё выше.

Высота стоек. Некоторые устанавливают стойки слишком высоко; они должны потянуться вверх, что бы достать гриф. Но это может сломать технику и увеличивает расстояние, которое должна пройти штанга. Другие, наоборот, устанавливают гриф слишком низко и теряют драгоценную энергию, снимая его со стоек.

Я ложусь на скамью полностью напряжённым. Я подвожу задницу к спине и завожу ноги под себя, добиваясь такого положения, какого хочу. Глаза должны быть на одной линии с грифом. Когда я готов взяться за гриф, я убеждаюсь, что лопатки сведены, и берусь за гриф хватом, при котором указательные пальцы находят на кольцах. Локти должны быть согнуты примерно на 20 градусов. Теперь вы готовы жать.

Положение ног/туловища. Ложась на скамью для жима, старайтесь, что бы глаза были на уровне примерно 1 дюйма за грифом. Спина должна быть напряжена, а плечи немного опущены вниз, как описано выше. Согните ноги немного меньше, чем 90 градусов и станьте на пальцы. Используя ноги, встаньте на трапециевидные мышцы. Представьте, что кто – то натянул струну между той самой воображаемой точкой на спине и копчиком. Подтяните задницу к голове. Сделав это, вы встанете на мост.

Прочно стоя на ногах, возьмите гриф как описано выше. Как только у вы взялись за гриф, сдвиньте плечи в направлении ягодиц. Это увеличит прогиб и поместит газа в нужное положение: прямо под грифом.

Время жать. И так вы готовы жать. С помощью подающего, снимите штангу с крюков. Плечи должны оставаться напряжёнными. Теперь наступает самый сложный момент: необходимо опустить штангу на самое высокое место, примерно к низу груди. Что бы сделать это правильно, просто напрягите широчайшие мышцы. Это обеспечит верную траекторию. Во время опускания прижимайте локти к туловищу. Таким образом, вы добьётесь большей мощности при срыве. Опустите гриф вниз и коснитесь груди. Проверьте положение локтей; они должны быть близко к телу. Убедитесь, что локти находятся в одной плоскости со спиной. Другими словами, когда вы опускаете гриф, локти не должны опуститься ниже уровня спины. Так вы существенно потеряете в силе срыва и можете травмировать мышцы плеча и сухожилия.

Выжимайте гриф вверх по прямой линии. В конце концов, это - самое короткое расстояние между двумя точками. Движение начинается с ног. Как только вы услышите команду «Жать», оттолкнитесь ногами от пола, как будто пытаетесь подпрыгнуть. Это обеспечит большую взрывную силу при срыве штанги с груди. Далее подключайте широчайшие и плечи; это очень сильные мышцы, которые помогут сорвать штангу с груди. Поскольку штанга начинает двигаться, мощно подключайте трицепс. Можете даже сдвинуться к краю скамьи, т.к. это поможет занять лучшее положение для дожима. Когда штанга пройдёт три четверти пути, уходите с моста. Это поможет закончить движение и дождаться команду «Стойки».

ТРЕНИРОВКА

Я разработал собственную систему, которую называю H.T.F.D.I.F («как, чёрт возьми, я себя чувствую»). Метод H.T.F.D.I.F прост. Идите в спортзал. Как Вы себя чувствуете. Хорошо спали или плохо? Не восстановились после последней тренировки? Лягте на скамью и начните делать разминку. Вы поймёте, насколько устали и какой должна быть тренировка.

Я всегда тренируюсь настолько тяжело, насколько это возможно. Но это не значит, что я постоянно работаю в синглах, но это означает максимальное количество повторений, если веса легче. На остальных тренировках я работаю до 1ПМ с весом 550 - 575 фунтов, выполняя от 5 до 3 подходов. Каждое последнее повторение в каждом подходе близко к отказу. Я не включаю скоростную работу в свои тренировки. Я всегда поднимаю тяжёлые веса. Я всё время перегружаю свой организм, таким образом, моя ЦНС приучена к весам, более тяжелым, чем, я реально пытаюсь жать. Я перегружаюсь, выполняя частичные жимы с досок. Я всегда заканчиваю чем то подобным свои обычные тренировки. Я обычно никогда не делаю больше чем три или четыре подхода, так как нагрузка в синглах или в максимальном количестве повторений и так слишком большая. После того, как у меня появился Maddog, мои тренировки перешли на совершенно новый уровень. По сравнению с досками, слинг – шот позволяет мне работать в полную амплитуду с весом почти 760 фунтов. Это развивает навык управления штангой на всём пути к груди. Поскольку это потом надо поднять, также тренируется движение ногами. И вместе с подъёмом штанги, сила моих трицепсов и дожим также переходят на совершенно новый уровень.

Советы по пауэрлифтингу

Найдите нормальный спортзал. Я не имею в виду сетевой клуб. Нужна помощь? Зарегистрируйтесь на www.powerliftingwatch.com, чтобы найти их список. Найдите то место, которое позволит вам делать то, что вы хотите, а не тот, который полон всякого необычного оборудования. Придерживайтесь основ.

Заходите в сеть и читайте. Найдите хороших лифтеров на Facebook. Поверьте мне, мы хотим общаться, и мы будем общаться с вами. Если вам нужна помощь или совет, мы поможем. Мы тоже когда – то учились, и мы вас выручим. Много ешьте, много поднимайте и станете большими. Это очень просто.

Типичный недельный план

Понедельник обычно более легкий день, но имейте в виду, что я всегда стремлюсь к максимуму. Если я хочу приблизиться к 650, то прикидываю, сколько мне понадобится повторений и с каким весом. Например, 590 фунтов в трех повторениях. Я всегда добавляю по крайней мере один подход в слинг – шоте в конце тренировки. Я люблю свой Maddog и всегда работаю в двойках или тройках с весами около 700 фунтов. Найдите такое число, купите слинг – шот и используйте его.

В зависимости от самочувствия, следующая тренировка жима будет в четверг или в пятницу. В этот день я буду работать до 1ПМ, надеюсь близко к тем весам, с какими я работал в понедельник. Затем, с помощью слинг – шота я делаю максимально тяжёлый сингл, а после сбрасываю вес и делаю 10 повторений без него. К концу жимовой тренировки я настолько устаю, что сил ни на что нет. Однако, если у меня в запасе есть энергия, я трачу её на жим гантелей под углом по пять повторений. Я использую гантели, что бы мышцы плеч были сбалансированными. Это не аэрокосмические исследования, только тяжелые подъемы и много еды. Всё просто.

Пример тренировки

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Разминка 225x10, 315x10, 405x5, 495x3

• 590x3x3

• Одеваем Maddog 700x2x1

• Наклонный жим гантелей 130x5x3

• Высокоповторные трицепсовые экстензии с V-образной рукояткой

ЧЕТВЕРГ/ПЯТНИЦА

• Разминка как в понедельник

• 600x1

• Пробую пожать 650 в слингшоте, чтобы почувствовать вес

• 650x1x2 (два подхода)

• Одеваю слингшот и делаю тяжелый сингл