Жим лежа! Без экипировки...

Но это Lifter, тут только правда,
И если я об этом пишу, значит так надо!

zhim-lezha

    Не скажу, что мысль оптимизировать систему тренировок безэкипировочного жима появилась недавно. Разрозненные мысли были в голове и раньше. Непосредственным катализаторам рождения этой системы явилась встреча в конце июня со всем известным методистом, спортсменом и просто замечательным человеком Александром Грачевым. Мы весьма интенсивно в тот вечер тренировали ММВ, а затем обсудили всесторонне аспекты его тренинга и его подопечных. Очень жаль, что мы не записали весь разговор тогда, ибо основные тезисы этой системы были озвучены им именно в тот день. Основная идея этой программы принадлежит именно ему, я лишь, увидев его планы, немного попробовал интерпретировать их под свои потребности.

Основными целями этой системы я вижу:

■ Сведение к минимуму вероятности по лучения травм при тренировке б/э жима. Так складывается, что это горой ставит крест на очень перспективных начинаниях.

■ Всесторонний тренинг грудных мышц, т.е. в разном количестве повторений и c различными весами. Максимальный объем тренировок происходит в диапазоне примерно от 55 до 82% от предполагаемого максимума, что как раз и предполагает работу над гипертрофией быстрых мышечных волокон. Изначально под тренингом грудных я подра­зумеваю только жим лежа и ничего иного. При оптимально построенной тренировочной программе для роста результата достаточно одного жима лежа, без каких-либо добавлений.

■  Тренировка ЦНС. Для этого предназначена финальная реализационная тяжелая тренировка, где, бпагодоря увеличению веса штанги, в работу включаются высопороговые двигательные единицы, не получающие тренировочного воздействия при нагрузках менее 90%.

■  Ну и конечно же максимальный рост силовых результатов в итоге как неизбежное следствие гипертрофии мышц.

Следует отметить, что данный цикл пре­имущественно предназначен для соревновательного цикла тренировок вплоть до даты самих соревнований. Оптимальным мне представляется прохождение 4 — 6 подобных циклов. Веса на каждый цикл пересчитываются исходя из предполагаемого максимума на тяжелой тренировке в синглах. Всевозможные дожимы, работа с резиной, цепями и прочими хитрыми приспособлени­ями наиболее разумны в межсоревновательный период, т.е непосредственно до того, как мы выйдем на соревновательный цикл из 4 — 6 циклов, мы должны усердно поработать в зале, устраняя слабые места. Единственное, что я бы считал допустимым, это проставка в 2 — 4 см максимум на тяжелой тренировке в синглах, но не каждый раз. Это поможет избежать ненужного перенапряжения связок и момент касания и предполагаемой паузы.

zhim-lezha
Теперь непосредственно, что и для чего тут предназначено

Средние тренировки.

Работа в первую половину цикла направлена на максимапьное увеличение поперечника мышцы. Проще говоря, мы банально пытаемся нарастить непосредственно мышцы груди, а также сопутствующие группы мышц, но не пампингом, а в силовой манере. Хотя и пампингу тут есть свое место. По итогам программы нам нужен большой и предельно сильный каркас из мышечной ткани, который позволит нам пожать максимальный вес и не травмироваться. Мы работаем в широком диапазоне повторений от 2 до 6. Вторая половина цикла направлена на подготовку организма к реализации набранною потенциала, что выражается в тяжелой тренировке с синглами.

В цикле присутствуют две тяжелые тренировки. Первая — с на­грузкой 75— 90% и тремя повторениями в подходе. Это определенный симбиоз тренировки ЦНС и максимальной тренировки связок и мышц, своего рода это предстартовая площадка, на которой мы предельно интенсивно работаем, истощая мышцы, но при этом пытаемся не опустошить до конца ЦНС. Мы учимся зажигаться, но не выгорать до конца. Вторая тяжелая тренировка — реализационная, проводится синглами. На ней мы должны реализовать все запасы сил, что накопили за цикл. Это настоящий выплеск энергии. Научитесь этому атомному взрыву, и любые веса падут перед вами. Скорее всего, вы не будете испытывать болезненных ощущений в мыш­цах после этой реализационной тренировки, либо они будут гораздо меньшими, чем после средних и первой тяжелой. Если зто произошло и вы выполнили план — значит вы на верном пути!

Легкие тренировки. Здесь я не открою никакого секрета. Это про­сто легкие тренировки, зто отдых и массаж поработавших мышц. Однако их традиционный вид можно изменить, вставив на их место тренировки ММВ. Просто не нужно использовать предельные веса, которые вызывают боль на следующий день после тренировки. Лич­но мое мнение, что, даже имея очень большой безэкипировочный жим, в контексте данной системы, при тренировке ММВ не потребу­ется весов более 70 — 80 кг. Наша цель — разминка работающих мыщц, ускорение восстановления и профилактика травм, а никак не новая работа под новым углом. В таком виде использование трени­ровки ММВ в легкие дни будет наиболее разумным.

Подсобные упражнения. Есть категория спортсменов, для кото­рых отсутстеие подсобных упражнений в тренировочном плане смерти подобно. Отмечу, что встраивание малой доли дополнитель­ной работы на плечи и трицепс в план тренировок возможно! Но в первую половину цикла. Во второй от подсобки будет вред.

Легкая тренировка плеч предпочтительна в начале тренировок в 4, 11 и 17 дни. Тренировка трицепсов —18 и 19 дни, причем в 19 день работа на трицепс носит чисто номинальный характер, легкий пампинг, не более. Вообще с подсобкой нужно быть предельно аккуратными. Всю неуемную энергию нужно направлять в профильное упражнение, т.е. в жим лежа, а не в наращивание эстетически совершенных и пленяющих всех местных красоток бицепсов и трицепсов, а также всяческих ненужных прессов.

Для тренировки спины выберите два ваших самых любимых упражнения. Сейчас популярно раздепение тренировки спины на ширину и толщину. Вот и вы можете выполнять на одной тренировке упражнение на толщину, а на другой — на ширину спины. Все выполняется с использованием принципа пирамиды. Не делайте менее 6 — 8 повторов в подходе. И не более 6 — 7 подходов всего, включая 1 — 2 разминочных. Нам не нужна ваша способность потянуть на вертикальном блоке груз весом 300 кг. Нам нужен объем мыщц! Это будет оптимальным. Для тренировки бицепса также достаточно одного упражнения с максимум 5 — 6 подходами с 12 — 15 повторениями. Здесь нам нужен памп и объем, так как бицепс в нижней фазе жима может выполнять роль пружины, помогающей разгибать локти.

Также подразумевается еще один нюанс. Вероятно, кому-то покажется мало работы на средних весах, для этих уникумов допускаются дополнительные 1 — 2 подхода в дни средних тренировок. Выполняйте их с чуть уменьшенными весами после достижения максимального запланированного веса в этот тренировочный день! В первую среднюю тренировку предпочтительным является выполнение 6 повторов в подходе, во вторую — 4 повторов и в третью — 6, но в данном случае они не должны быть выполнены на пределе, так как совсем скоро нам предстоит самая тяжелая тренировка и мы должны уже экономить силы и думать об оптимальном восстановлении.

Хотелось бы кратко осветить вопрос необходимости тренинга ног. Нужен он или нет? Отвечу так: он нужен, но в межзонье. Тренировка ног в соревновательном цикле отберет у вас слишком много сил и не позволит достигнуть запланированных результатов. С другой стороны, для оптимальной реализации наших планов нам нужен крепкий каркас моста, в котором ноги играют немаловажную роль. Необходимо помнить об этом, планируя годовой тренировочный цикл.

В рамках системы возможно определенное сдвигание трениро­вок для наилучшего тренинга, но общее построение тренировочного цикла должно остаться неизменным. Также указанные проценты при переводе в кг возможно округлять в ту или иную сторону для получения оптимальной работы.

При проведении реализационной тяжелой тренировки не являет­ся обязательным исполнение подхода с запланированными 100%. Успешным прохождением цикла следует считать выполнение подхо­да с весом 97 — 98%. Для планирования весов следующего цикла следует тесно увязывать:

■  результаты выполнения данного цикла;

■  планируемый в итоге соревновательный максимум. Изначаль­но при планировании соревновательного цикла нужно четко пред­ставлять желаемый соревновательный результат, который мы хотим получить в итоге. От этого результата и следует планировать веса на тяжелых реализационных тренировках в 2 циклах;

■  планируемую фармподдержку или ее отсутствие;

■  диапазон изменения весов от цикла к циклу составляет от 2,5 до 7,5 кг.

Очень редко 10 — 12,5 кг, что, вероятно, может быть реализовано в период восстановления результатов и при прохождении первых циклов, затем неминуемо снижение прибавки.

Есть два момента, которые присутствуют в моем тренировочном плане. В средние и легкие дни я жму с ногами на скамье - это первое, а также в эти дни я предпочитаю работать средним хватом — это второе. Это то, что помогает мне лично. Вероятно, это будет полезно и вам.

В описании тяжелых тренировок исключены разминочные и подводочные подходы, каждый их может расставить сам, используя принцип построения легких и средник тренировок. Помните только о том, что хорошая разминка — это ваша безопасность и профилактикатравм!

Удачных вам тренировок и новых КГ на штанге!

zhim lezha